Thème 1 - l’hydratation
Peut-être pensez-vous que ce chapitre sur l’eau ne vous concerne pas, et que vous n’avez rien à apprendre. Toutefois l’eau est essentielle au bon fonctionnement de notre corps car c’est ce liquide qui amène au bon endroit les nutriments dont notre corps à besoin pour fonctionner.
Les besoins :
En rythme de croisière, c’est-à-dire pour quelqu’un qui n’a pas d’activité physique particulière, notre corps a besoin de 2,5 litres d’eau par jour. Cette quantité se trouve pour 1 litre dans les aliments que nous consommons et pour 1,5 litre dans l’eau que nous buvons.
Comment savoir si on boit assez ?
A partir du moment ou vous ressentez une sensation de soif c’est que déjà vous êtes au début de la déshydratation. En effet la soif est un signal d’alarme et la sensation de soif correspond déjà à une diminution de 10% de nos capacités physiques et cela se ressent par une augmentation du temps de réaction, une augmentation du nombre d’erreurs, et une sensation de fatigue.
Une autre solution est de regarder la couleur de ses urines :
Urine colorée = mauvaise hydratation
Urine claire = bonne hydratation
Comment boire ?
Si vous avez une sensation de soif et que vous buvez beaucoup pour l’étancher, cela ne va pas combler immédiatement la diminution de vos capacités physiques. Pour que l’hydratation soit efficace, elle doit être régulière tout au long de la journée
Instituer un rituel pour s’habituer à boire régulièrement. Par exemple au réveil avant le petit-déjeuner, boire 1 à 2 verres d’eau. Même chose au déjeuner, au dîner et le soir en allant se coucher.
Avoir avec soit une bouteille d’eau de façon à boire ½ litre d’eau dans la matinée et ½ litre dans l’après-midi.
Que boire ?
De l’eau – eau du robinet – eau plate principalement.
Vous pouvez varier le type d’eau car chaque eau à une composition différente donc alterner l’eau du robinet, les eaux de source, les eaux minérales.
Par contre l’eau gazeuse est à éviter car elle peut favoriser une gêne gastrique avant et pendant l’effort.
Quelle quantité d’eau pour un sportif ?
Quand on pratique une activité physique on élimine plus d’eau que d’ordinaire (transpiration). Cela est surtout valable pour une activité physique supérieure à 1 heure.
Il existe une façon simple de savoir combien il faudra ingérer d’eau après un effort.
Avant l’entrainement pesez-vous, puis juste après re pesez-vous. La différence correspond à la perte en eau dans votre corps qu’il faudra compenser en plus de la quantité usuelle.
La règle est la suivante : si vous pesez 1 kg de moins après l’effort, vous devez ingérer 1,5 l d’eau par prise successive et continu après l’effort.
Et pendant l’effort physique, il est conseillé de boire l’équivalent d’un verre d’eau toutes les 20 minutes soit ½ litre par heure
Les boissons de l’effort et les boissons énergisantes ?
Il existe sur le marché des boissons de l’effort dit boisson énergétique mais aussi des boissons énergisantes. Si dans le 1er cas elles ont une composition nutritionnelle adaptée à la pratique sportive et se réfèrent à un cadre réglementaire spécifique, les 2èmes ne répondent à aucune définition réglementaire et contiennent principalement de composés excitants (caféine) , ce n’est surtout qu’une appellation commerciale et elles peuvent s’avérer dangereuses lors de la pratique sportive (source l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation)
Pendant l’effort ?
Pour des efforts inférieurs à 1h/1h30, une eau plate est suffisante
Au-delà et selon la température ambiante, vous pouvez avoir recours à une boisson de l’effort ou la fabriquer vous-même : 150 ml de jus de raisin + 850 ml d’eau + 1 g de sel
